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 아르마 2009/09/15 17:17
1. 너무 무리한 근력운동은 피하는것이 좋습니다.
2. 보통 상하체 하루씩 나눠 하는것이 맞는듯합니다...

저도 아는 분에게 헬스 배울때 그렇게 배웠습니다...
꼭 정해진것은 아닌것 같구요..

 

 옥하산인 2009/09/15 23:20
아르마님! 감사합니다!

 

 숙면 2009/09/16 01:15
지금 하시는 방법이 좋은 것 같습니다.
자극을 주고나서 상당한 휴식시간이 지나야 근육이 성장 한다는 군요. 저도 배운 이야기입니다. 그래서 저도 상.하체로 나누어 격일제로 하고 있습니다. 그리고 같은 무게로 동일한 자극을 계속 주면 근은 성장되지 않는다던데 어짜피 우리 당뇨인이야 몸짱 될려고 하는게 아니라 건강을 위한 거니까 관계 없지 않을까요? 만약 무게에 자신 있으시면 횟수와 세트를 같이 늘여가도 될 것 같고 그래도 근육은 조금씩 성장한다더군요. 주위에 운동하는 사람이 꽤 있어서 들은 이야기입니다.

그리고 벤치 30kg면 스쿼트는 40kg이상이 일반적이라던데 현재 무게가 좀 가볍지 않습니까? 덤벨은 스쿼트용으로는 불편해서 전 바벨로 합니다. 특별히 유의 하실 것은 스쿼트할 때 자세가 매우 중요합니다. 허리 조심 하셔야 하는데 헬스 관련 싸이트에서 동영상을 보시고 정확한 자세로 하시기 바랍니다. 저는 스쿼트나 데드리프트 같은 운동이 벤치프레스보다 당에는 더 도움이 되는 것 같은데요, 아무래도 큰 근육을 크게 자극을 주기 때문이라는 생각이 듭니다.

 

 숙면 2009/09/16 01:16
한가지만 더-- 눈 검사는 하시고 근육운동 하시는 거죠?
가끔 눈의 혈관이 터지는 당뇨인이 있다니까 조심 하셔야 합니다.
저는 나이가 53세 인데요, 선배시네요. 당뇨는 제가 선배인 듯() ㅎㅎ . 또래를(?) 만나 반갑습니다. 운동 열심히 하시고 건강한 나날 보내시기 바랍니다.

 

 옥하산인 2009/09/16 11:35
숙면님! 친절한 조언 감사드립니다!
헬스운동은 해본적이 없어서, 전혀 모르겠는데 큰 도움이 될것 같습니다.
몸짱(?)은 생각도 안하고, 그저 당뇨조절에 필요한 근육만 생기면 대만족(^^)입니다!
무게는 산에 있는 간이 운동기구라서, 벤치프레스는 20키로와 30키로짜리만 있고, 따로 들수 있는 바벨은 20키로가 최고인 것 같군요!
스쿼트가 벤치프레스보다 더 무거운걸로 하는거군요? 40키로짜리라면 제가 제대로 들수나 있을런지? 자신이 없습니다!
눈검사는 1년정도 해본적이 없는데, 한번 해보겠습니다!

당뇨선배님(^^)께 다시 한번 감사드립니다!

 

 거센파도 2009/09/16 02:33
일반적으로 말하긴 위더 시스템이라고 합니다 예를 들어 송아지를 어깨에 메고 운동을 하면 처음에는 힘이들지만
시간이 지남에따라 어렵지 않게 어깨에 메고 운동을 할수 있습니다 송아지가 점점 자라나면 저항력은 점점 크지죠

따라서 근육도 점점 단단해지고 커지는 원리이죠 보통은 12~16회 1세트를 잡으시면 3~5세트는 하셔야합니다

그리고 예를 들어 오늘 가슴운동을 했으면 이틀정도 휴식이 필요합니다 근육은 작은 근섬유로 이루어져 있는데
근육이 자극을 받으면 근섬유가 손상을 입게 됩니다 손상을 입은 근섬유는 미토콘드리아가 혈액속에 떠다니는 단백질을 근섬유조직에 붙여 근육이 커지는 원리입니다 손상은 입은 근섬유가 회복이 되면서 근육이 커지는거죠

프로그램을 짜서 기본으로 가슴 등 팔 하체 복근 큰근육들을 위주로 하루에 3가지씩 3일정도 후에 주기가 돌아올수있게 하는방법이 좋습니다 기타 궁금한 사항이 있으시면 글올려주시면 성의껏 답변드리죠~~
참고로 전 트레이너는 아니지만 체육관을 운영하고 있습니다

 

 옥하산인 2009/09/16 10:07
오! 이틀주기가 아닌 3일주기가 더 바람직한거군요? 근육운동시간이 저처럼 20분이내로 짧으면, 2일주기도 괜찮을까요???
근육운동을 해도 체중이 많이 늘지는 않겠지요?

 

 거센파도 2009/09/17 01:56
이틀정도도 괜찮습니다~~근육양을 늘려서 체중을 늘리는게 생각처럼 쉽지 않습니다 2~3개월만에 몸짱이 되는경우는 극히 아주 극히 드문일입니다 속성으로 하셔도 1년은 지나야 근육이 모양을 갖춰갑니다 몇일만 해도 본인은 느끼죠 근데 남들이 봐서 멋있다라는 말이 나올려면 시간이 많이 걸립니다 근육은 나이테같아서 근육의 모양이나 근육의 양을 보고도 운동을 몇년이나 했는지 대충은 알아볼수 있을꺼라 생각 되네요 근육량이 늘어서 체중이 늘어나면 좋은점도 많습니다 기초대사량이 증가하죠 즉 많이 먹어도 살이 안찌는 체질로 변화하는거죠 저같은 경우에는 기초대사량만 2000이 훌쩍 넘어갑니다~

 

 옥하산인 2009/09/17 11:41
과연 그렇겠습니다!!! 저야 몸짱은 생각도 안하고, 그저 혈당조절만 잘되면 만족합니다! 거센파도님! 감사합니다. 체육관은 어떤종목의..? 장소는 어딘지 여쭈어도 실례가 아닐까요?

 

 거센파도 2009/09/16 02:40
제가 보는 님은 지금 데피니션이 되고 있는거 같습니다 웨이트 트레이닝의 기본이 벌크업을 한다음 데피니션을 합니다 체지방을 빼는거죠 유산소운동을 많이 하시면 적은양이지만 체지방과 근육이 같이 빠진다는거 알아두시구요

 

 옥하산인 2009/09/16 11:26
감사합니다! 솔직히 거센파도님의 말씀을 다 이해하지는 못하겠네요(^^)! 조금 공부(?)를 하고 다시 여쭈어보겠습니다.

 

 옥하산인 2009/09/16 18:59
데피니션과 벌크에 대해 좀 안 것 같습니다(^^). 감사합니다! 그러니까 제 운동방법과 몸상태가 초기에는 벌크업에 적합한 상태여서 체중이 늘고, 다리근육도 좀 커졌는데, 요사이는 유산소운동 비율이 과해져서 데피니션상태로 들어간 것 같다는 말씀이군요?

과연!!! 이해가 됩니다! 정확한 지적이신것 같군요!!!

당분간 근육운동을 해보면서 또 모르는 사항은 질문드리겠습니다! 감사합니다!!! 거센파도님!!!

 

 거센파도 2009/09/17 02:01
위더시스템이란 제가 송아지에 비유를 했는데 무게를 조금씩 늘려나가는 방법입니다 웨이트 트레이닝의
기본은 반복입니다 보통은 벌크업을 할때는 무거운 무게를 들구요 (8~12회정도)기본3세트이상~ 데피니션을 할때는 가벼운걸 여러번 횟수를 많이 늘려서 한다고 생각하세요~~근육은 단백질 덩어리라고 생각하시고 운동하신다음에 단백질 보충해주시고. 부디 득근하세요~~

 

 옥하산인 2009/09/17 11:47
산정상에 있는 기구들이라, 바벨이 10키로, 20키로 두종류밖에 없으니, 처음에는 벌크업효과가 나겠지만, 무게를 증량못하니 곧 데피니션상태로 가겠군요?

덤벨도 10키로와 8키로는 하나씩, 6키로 이하는 2개씩 있는데, 짝짝이로 해도 괜찮은가요? 왼손은 8키로, 오른손은 10키로를 들고 하면 안좋을까요?

 

 거센파도 2009/09/17 18:12
될수 있으면 같은무게로 하세요~ 보통의 경우 왼쪽과 오른쪽이 조금씩 다름니다 크기차이가 나죠

그렇기 때문에 같은무게로 같은양의 운동을 하시는게 좋을듯 합니다 일반적으로 10kg정도면 두달이상은

벌크업이 되실듯 합니다~무게가 가벼워지면 아주 슬로우로 천천히 내렸다가 아주 천천히 올리는 방법을

사용하시면 괜찮으실껍니다~~

 

 신타 2009/09/16 10:10
상담 1 : 가벼우면 늘리세요.. 근육에 한계치가 와야 단련이 됩니다. 근육 강화 운동은 힘이 안들면 그냥 운동으로 끝나요.. 근육이 강화가 안되죠..
상담 2 : 괜찮은 방법 같네요.. 단 하루에 이것 저것 여러 부위 하는건 비추 입니다.

 

 옥하산인 2009/09/16 11:32
무게는 늘릴수 있는 처지가 아니라서...아무래도 헬스장에 등록을 해서 기초적인 운동을 배워야하나? 생각중입니다.
신타님! 감사합니다!

 

 숙면 2009/09/16 10:22
옥하산인님
산이어서 그렇군요. 그렇다면 스쿼트는 위험하겠네요. 그냥 빈 봉으로 하셔도 되는데, 반드시 동영상이나 자료 찾아 보셔서 자세를 정확히 하여 허리와 무릎부상 조심 하시길 바랍니다. 참고로 맨몸3대 운동이라는 게 있는데요, 기구를 만지기 전에 거쳐야 할 기본 훈련이라지만 건강만을 위한다면 대단히 좋은 운동이라 봅니다. 그리고 네이버 지식인 답편에 bgw4621님이 수천개의 헬스에 관한 글을 올리고 있습니다. 한 번 섭렵해 보시면 각종 운동의 원리와 개념에 관한 지식을 많이 얻을 수 있습니다. 참고하세요. 아니면 거세파도님께 직접 물어 봐도 좋겠네요. 당뇨에 대해 아시는 분이니까 더 도움이 될 수도.
일교차 많이 나는 이 때 건강유의하시고 행복하게 운동하시길.

 

 옥하산인 2009/09/16 11:32
숙면님!
스쿼트(?)라는게 혹시 그냥 역기 등에 메고 앉았다 일어서는게 아니고, 껑충뛰거나 하는 다른 운동인가요? 저는 단순히 앉았다 일어서기라고 생각했는데...? 산에서 하기는 위험하다고 하시니까 다른 운동인가보네요?

죄송합니다. 너무 몰라서...

 

 숙면 2009/09/16 13:01
옥하산인님
알고 계신게 맞습니다. 뛰면 큰일 나게요. 산이어서 기구가 부족하다는 뜻이지요. 다만 방법에 있어 유사한 종류가 좀 있더군요. 그리고 헬스장 가실 의사가 있으신 듯한데 , 대게는 머신 운동을 권하고 또 그게 편해서 머신에 매달리는 경향이 있는데요, 멀리 보신다면 프리웨이트를 권해 드립니다. 지면이 짧아서 상세히 말씀 못 드리고 인터넷상의 지식을 보고 공부 좀 하시는 것이 좋을 듯 합니다. 꼭 부탁드린다면 우리 당뇨인은 다치는 게 제일 문제 아닙니까. 절대 절대 조심하시고요, 세부적인 내용은 전문가이신 거센 파도님이 좀 도와 주셔야 할 듯.
거센 파도님 도와 주세요!!

 

 옥하산인 2009/09/16 13:07
숙면님! 정말 감사드립니다!!! 공부(^^)좀 하고 운동도 하면서 궁금한게 생기면 다시 여쭙겟습니다.
감사합니다! 좋은 하루되세요!!!

 

 옥하산인 2009/09/17 11:19
9.17(목) 올라가는데 25분, 간단한 체조, 스쿼트(20키로 바벨 20회 3세트), 역시 무게가 약한가? 그런데 완전히 앉앗다 일어서는건지? 허벅지를 90도까지만 내리는게 맞는건지? 인터넷찾을 것! 윗몸일으키기 25회. 내려오니 딱 60분

 옥하산인 2009/09/17 11:36
카프 레이즈 도 추가 결정! 모레부터 시도, 20회 2세트?, 스쿼트 각도는 정답이 없는듯 함! 맨몸이면 완전히 앉고, 무게가 무거우면 90도가 대세(?)! 시간날때 고수님들에게 질문할 것!

 

 숙면 2009/09/17 13:01
스쿼트는 풀 스쿼트와 하프로 나뉘는데 풀은 엉덩이가 종아리에 닿도록 앉는 거고, 하프는 허벅지가 지면과 평행이 되도록 앉는 겁니다. 자세에 따라 자극받는 부위가 달라집니다. 보통은 풀을 권유하지만 무게가 있어면 앉기가 어려워 자기도 모르게 하프가 되더군요. 풀로 앉다 보면 무릎이 바깓쪽으로 살짝 벌어집니다.
각도의 주요성은 정작 허리인데요, 곧게 펴서 45도로 하고 요추에서 5번 째까지는 어떤 일이 있어도 변동이 있어면 않됩니다. 즉 풀 스쿼트로 하더라도 가슴을 허벅지에 닿아서는 않된다는 거죠. 가장 중요한 것은 허리를 아치형으로 만드는 건데 말로 설명이 않되니까 동영상 꼭 보세요. 그리고 무릎을 발가락 바깥쪽으로 나가면 않된다고 하는데 프로들 하는 것보면 다 나가더군요. 그들은 엉덩이에 무게추를 두기 때문인데 이건 좀 연습이 필요합니다. 제 경우는 발가락 벗어나지 않게 노력하는데 확실히 무릎보호가 되더군요. 마지막- 올라올 때 반동으로 올리지 마세요 순수하게 엉덩이와 되퇴사두근의 힘만으로 올리십시요.이상 허접한 제 의견입니다.

 옥하산인 2009/09/17 14:04
우와! 제가 잊어버릴까봐 적어둔 덧글을 보시고, 이렇게 제가 꼭원하는 답을 올려주셨으니...

정말 고맙습니다. 인터넷에서 찾아도 이것보다 저한테 더 필요한 정보는 없을 것 같군요! 그야말로 맞춤정보(^^)...

정말 감사드립니다! 숙면님! 복 많이 받으세요!!!

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